Ευτυχώς, πολλά από τα σημεία και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είναι προσωρινά. Πάρτε αυτά τα βήματα για να βοηθήσετε στη μείωση ή την πρόληψη των επιπτώσεών τους:
Ανακουφίστε τις εξάψεις. Ντυθείτε σε στρώματα, πιείτε ένα κρύο ποτήρι νερό ή πηγαίνετε κάπου πιο δροσερά. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι προκαλεί τις εξάψεις σας. Για πολλές γυναίκες, οι εξάψεις μπορούν να προκληθούν από ζεστά ροφήματα, καφεΐνη, πικάντικες τροφές, αλκοόλ, άγχος. Επίσης ο ζεστός καιρός ή ακόμη και ένα ζεστό δωμάτιο θα μπορούσαν να αυξήσουν την πιθανότητα για να εκλυθούν εξάψεις σε μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση.
Μείωση κολπικής δυσφορίας. Χρησιμοποιήστε κολπικά λιπαντικά με βάση το νερό (KY jelly, κ.α.) ή ενυδατικά (Replens, κ.ά.). Επιλέξτε τα προϊόντα που δεν περιέχουν γλυκερίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό ή κάψιμο σε γυναίκες που είναι ευαίσθητες σε αυτό το χημικό συστατικό. Μένοντας σεξουαλικά ενεργή βοηθάτε επίσης με την αύξηση της ροής του αίματος στον κόλπο.
Κοιμήσου αρκετά. Αποφύγετε την καφεΐνη, η οποία μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας, και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να διακόψει τον ύπνο. Η άσκηση είναι καλή κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι πριν τον ύπνο. Αν οι εξάψεις διαταράξουν τον ύπνο σας, μπορεί να χρειαστεί να βρούμε έναν τρόπο να τις διαχειριστούμε, ώστε μπορέσετε να πάρετε επαρκή ανάπαυση.
Πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης. Διάφορες τέτοιες τεχνικές θα μπορούσαν σε κάποιο βαθμό να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μπορείτε να βρείτε μια σειρά από βιβλία, CDs και διαδικτυακές συνεδρίες για διαφορετικές ασκήσεις χαλάρωσης.
Ενίσχυση του πυελικού εδάφους σας. Ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους, που ονομάζεται ασκήσεις Kegels, μπορούν να βελτιώσουν ορισμένες μορφές ακράτειας ούρων, και να μειώσουν την πιθανότητα χαλάρωσης και πρόπτωσης των γεννητικών οργάνων.
Φροντίστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τα έλαια και τα σάκχαρα. Ζητήστε από τον γιατρό σας, εάν χρειάζεται, να λάβετε συμπληρώματα βιταμινών, ασβεστίου ή βιταμίνης D για να βοηθήσουν ανταποκριθείτε στις καθημερινές ανάγκες.
Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, οστεοπόρωσης, καρκίνου και μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις εξάψεις και να επιφέρει πρώιμη εμμηνόπαυση.
Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι σημαντική και θα βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την οστεοπόρωση και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση.
Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που έχουν προωθηθεί ως βοηθήματα στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά λίγες από αυτές έχουν επιστημονικές αποδείξεις. Μερικές συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες που έχουν ληφθεί ή μελετώνται περιλαμβάνουν:
Φυτικά οιστρογόνα (φυτοοιστρογόνα). Αυτά τα οιστρογόνα εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτοοιστρογόνων – οι ισοφλαβόνες και οι λιγνάνες. Οι ισοφλαβόνες βρέθηκαν στη σόγια, ρεβίθια και άλλα όσπρια. Οι λιγνάνες βρίσκονται στο λιναρόσπορο, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Κατά πόσο τα οιστρογόνα σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ανακουφίσουν τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μένει να αποδειχθεί, αλλά οι περισσότερες μελέτες τα έχουν βρει αναποτελεσματικά. Οι ισοφλαβόνες έχουν κάποια αδύναμη οιστρογονική δράση, οπότε αν είχατε ιστορικό καρκίνου του μαστού, μιλήστε με το γιατρό σας πριν από τη χρήση χαπιών με ισοφλαβόνες.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε βότανα ή συμπληρώματα διατροφής για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μερικά μπορεί να είναι επικίνδυνα ή να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που παίρνετε, θέτοντας την υγεία σας σε κίνδυνο.
